Hardlopen met een muziekje op, dat gaat zoveel makkelijker. Ook wel eens ervaren? Het juiste nummer trekt je over de finishlijn, of geeft je net dat stukje ‘supermanpower’ voor een grandioze eindsprint. Geeft muziek jou ook wel eens mentale kracht?
Je bent niet de enige! Ken je Haile Gebrselassie? Een wereldberoemde hardloper. In 1995 verpulverde hij het wereldrecord op de 5.000 meter met maar liefst 11 seconden. Zijn geheim? De pophit ‘Scatman’. Op verzoek van zijn coach Jos Hermens galmde deze hit tijdens de race keihard door het stadion. Haile verteld in een interview hoe hij zijn constante loopritme baseerde op de snelle beat van de hit Scatman. “It’s nice music, if’s fast written, that’s why I could break a world record, by that music, I’m a Scatman! Dum dum and then you know the timing and at the same time your style changes immediately.” Toen dit verhaal later uitkwam werd het draaien van muziek in het stadion tijdens loopnummers verboden.
Wat geeft muziek zijn motiverende krachten? Al in 1911 ontdekte de Amerikaanse wetenschapper Leonard Ayres dat wielrenners sneller trappen als er muziek aan stond. De afgelopen jaren is wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van muziek in de sportsetting toegenomen. In deze blog een korte uiteenzetting van welke effecten muziek heeft op sportprestaties, hoe dit komt en natuurlijk ook hoe je zelf (nog meer) mentale kracht uit muziek kan putten.
Muziek heeft impact op de mens, zowel mentaal als lichamelijk. Het luisteren naar muziek zorgt voor het vrijkomen van de neurotransmitter dopamine, een gelukstofje in de hersenen. Net als bewegen overigens. Win-win voor je geluksgevoel dus! Tikt je voet automatisch mee op het ritme van de muziek? Dit komt doordat ritmeherkenning en motorische aansturing zich in hetzelfde gebied van de hersenen bevind. Mede hierdoor hebben mensen sterk de neiging om zich te conformeren, aan te passen, aan het ritme van de muziek.
Nog niet helemaal in de stemming voor een goede workout? Muziek kan je zeker helpen! Zoals eerder beschreven heeft de mens sterk de neiging zich aan het tempo van de muziek aan te passen. Een nummer met opzwepend ritme werkt motiverend. Deze connectie is zo sterk dat de voorkeur voor bepaalde muziekstukken veranderd als de hartslag toeneemt! Kies dus muziek die past bij de intensiteit van je workout. Kies een nummer waarbij het aantal beats per minuut ongeveer gelijk zijn aan je hartslag. Een stabiel tempo van de muziek is ook belangrijk. Hoe minder wisselingen in tempo des te beter is het nummer geschikt als sportersmuziek. Of het genre er ook toe doet? Dat vroegen de zuiderburen in Gent zich ook af. Zij lieten proefpersonen rondjes op een atletiekbaan lopen. Alle proefpersonen luisterden naar een nummer van 130 beats per minuut, maar van een ander genre; de een rock, de ander pop, de ander techno. Wat bleek? Hoe simpeler de structuur van de muziek, hoe langer de paslengte van de loper. De luisteraars van pop en techno maakt 7 procent langere passen. Opzoek naar inspiratie? Verderop staan enkele voorbeelden aangedragen door wetenschappers.
Naast de lichamelijke reactie op ritme en tempo heeft muziek ook een enorme invloed op humeur, gevoelens en emoties. Voorkeur voor muziek in onwijs persoonsgebonden. Wat de ene persoon mooi vindt, verafschuwt de ander. Met alle mogelijke gevolgen van dien, ook op de sportprestaties! Neem niet klakkeloos het voorbeeldlijstje van de wetenschappers over… Het beste is dus om zelf je persoonlijke sportersmuziek te verzamelen. Het eerste nummer van de boekenserie van Skerpe jeugd kan je daarbij helpen!
Die sterke invloed van muziek op gevoelens kan ook handig zijn. Je kunt het als sporter gebruiken om in de juiste stemming te komen! Vele onderzoeken laten zien dat uptempo muziek, met rond de 120 beats per minuut je stemming positief kan beïnvloeden. Rustigere muziek kan je juist helpen om spanning kwijt te raken. Speel je in een team? Dan kan het helpen bij het vinden en versterken van de teamspirit. Bij het voetbalteam van Brazilië klinkt daarom steevast samba door de kleedkamer.
Muziek kan helpen om in de juiste stemming te komen voor de wedstrijd of training. Ook kan het helpen om prestaties te verbeteren. Het luisteren van de juiste muziek kan helpen om in de zone van flow te komen. Vooral bij sporten waarbij je steeds dezelfde beweging maakt, kan muziek helpen de juiste cadans te vinden. Als je de juiste cadans hebt gevonden, helpt muziek je efficiënter te bewegen. Hierdoor raak je minder snel vermoeid. Net zoals het Haile Gebraissie hielp in precies de juiste zone komen. Hierbij kan het helpen als je vaste nummers gebruikt in je voorbereiding en wedstrijd. De herkenbaarheid van het nummer kan je dan ook tijdens wedstrijden herinneren aan de gedegen voorbereiding.
Mentaal gezien werkt de muziek als afleiding. De muziek is plezierig, en leidt af van gevoelens van vermoeidheid en pijntjes. Hierdoor kun je langer doorgaan. Bij maximaal trainen geldt dit overigens niet. Zodra je in anaerobe zone aan het trainen bent raakt je lichaam niet meer afgeleid door muziek. Een onderzoeker heeft laatst een marathon georganiseerd in Londen, met allemaal live muziek langs de route. Zijn doel? Meten hoe de beleving van de marathonloper veranderde. Een groot deel van de lopers vond de loop minder vermoeiend als voorgaande marathons. Ook hadden ze meer plezier ervaren. Plezier in bewegen is essentieel, dat komt de motivatie ten goede. Grote kans dat je opnieuw gaat sporten!
Tips & Tricks
1. Kies je eigen nummers!
2. Gebruik dezelfde nummers, maar voorkom dat je verveeld raakt. Vernieuw je nummers ongeveer om de 6 tot 8 weken. Maak twee of drie verschillende sets van muziek.
3. Hier een schatting van het tempo en beats per minuut dat het beste past.
– Warming-up: 90 tot 120 bpm
– Stretching: 90-100
– Krachttraining: 125-135 bpm
– Uithoudingsvermogen: 135-145
– Cooling-down: 70-100
Voor meer ideeën kijk hier.
4. Lees meer in het eerste nummer van de serie ‘Mentale vaardigheden voor jonge sporters’ van Skerpe Jeugd
Meer weten?
• Evidence based richtlijnen
• Muziek en de invloed op emotie
• De race van Haile
• Artikelen over muziek in sport (NL):
http://soomer.nl/hesje/images/stories/intermediair/int_8_muziek_sport.pdf
http://losseveter.nl/2008/01/26/beter-presteren-met-muziek/
http://www.quest.nl/artikel/mijn-favoriete-doping
https://www.hifiklubben.nl/hifimagazine/goosebumps/2014/12/gezonde-doping/